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Torna domani per la nostra sfida di allenamento Bracket Buster.

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Assicurati anche che rispondano in modo esauriente alla tua domanda. "Puoi vedere se si preoccupano di te e dei tuoi obiettivi o se stanno solo cercando di ottenere i tuoi soldi da 1-2 e-mail, aggiunge Antoian.

Se trovi un personal trainer online con cui vuoi lavorare, fallo. "Penso che sia un ottimo modo per ottenere consigli sul fitness", afferma McCall. "È più personalizzato di un libro o di una rivista, ma ottieni più autonomia che vedere qualcuno uno contro uno in palestra".

Vuoi conoscere il segreto per un'alimentazione sana per il cuore? È davvero solo un'alimentazione sana. Periodo. Mangiare per la salute del cuore significa bilanciare la tua dieta con verdure, frutta, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani (pensa a mono e polinsaturi). Mangiare meno sodio (pensa ai cibi salati) e più potassio può essere utile per abbassare la pressione sanguigna e diminuire il rischio di problemi cardiaci. Per aiutarti a mangiare sano per il cuore, dai un'occhiata a queste ricette per la cena a basso contenuto di sodio, tutte con meno di 500 mg di sodio per porzione.

1. Pesce al forno più semplice | Mangiare pulitoPrendi un paio di filetti di pesce surgelati e un po' di prezzemolo a foglia e lascia che i tuoi ingredienti da cucina facciano il resto del lavoro. Questa ricetta presenta una semplice miscela di sapori, che è tutto ciò che serve per una cena fresca e appagante in soli 20 minuti. Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​magre e fornisce grassi omega-3 salutari per il cuore. La ricetta fa 2 porzioni a 5 once di pesce ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 176; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 25mg; Sodio: 257mg; Carboidrati: 2 g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 0g; Proteine: 30g

2. Insalata di verdure al limone e orzo | Luce di cotturaQuesta colorata insalata di pollo e orzo è ricca di un assortimento di verdure fresche tritate e condita con una salsa piccante al limone. È un ottimo uso per il pollo al girarrosto avanzato e il pollo è una scelta più salutare rispetto alle carni rosse e lavorate. La ricetta fa 4 porzioni a 1 1/4 di tazza ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 281; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 26mg; Sodio: 301mg; Carboidrati: 35 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 4g; Proteine: 16g

3. Salmone alla griglia con salsa di ananas | Mangia Spin Esegui RipetiPorta la tua griglia fuori dal letargo invernale preparando questo salmone alla griglia con salsa di ananas agrodolce. Il salmone, fresco o congelato, è un'ottima fonte di grassi e proteine ​​omega-3 salutari per il cuore. L'ananas fresco è eccellente nella salsa di accompagnamento, ma è possibile acquistare ananas in scatola (in acqua) e utilizzare il succo avanzato per marinare il salmone. La ricetta prevede 2 porzioni con 1 filetto + 3/4 di tazza di salsa.

Nutrizione (per porzione): calorie: 285; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 113mg; Sodio: 99 mg; Carboidrati: 20 g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 15 g; Proteine: 27g

4. Polpette di pollo alla mediterranea | Cucina intelligenteLe polpette di pollo magre alla mediterranea sono un alimento versatile che puoi servire a pranzo o a cena. Usa il pollo macinato invece del manzo nelle polpette per mantenere bassi i grassi saturi. Queste polpette sono anche un ottimo modo per nascondere le verdure che la tua famiglia dovrebbe mangiare: prova ad aggiungere il cavolo tritato al mix prima di arrotolare le polpette. La ricetta prevede 4 porzioni da 2 tazze ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 261; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 132mg; Sodio: 132mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 1 g; Proteine: 24g

5. Insalata di cavolo riccio arrosto con noci candite | Il pasto infinitoDai un'occhiata a questa sostanziosa insalata con noci candite. Le noci, che sono un'ottima fonte di grassi omega-3 salutari per il cuore, debuttano con il superfood cavolo e barbabietola. Possiamo già sentire il tuo cuore battere per questa insalata! La ricetta fa 8 porzioni da 1 tazza ciascuna https://harmoniqhealth.com.

Nutrizione (per porzione): calorie: 248; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 175 mg; Carboidrati: 23g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 15 g; Proteine: 4g

6. Pollo alla griglia con insalata di pomodori e avocado | Luce di cotturaQuesta cena da 450 calorie è ricca di sapore (e 39 g di proteine!). Il pollo alla griglia con insalata di pomodoro e avocado utilizza un condimento di latticello fatto in casa per bilanciare il calore del peperoncino in polvere. Il pollo è una proteina di alta qualità naturalmente povera di sodio. L'avocado fornisce il doppio di potassio rispetto alla banana ed è una buona fonte di acido folico, vitamina E e vitamine del gruppo B. La ricetta fa 4 porzioni a 1 petto + 1/4 di ricetta per insalata.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 446; Grassi Totali: 23g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 10g; Colesterolo: 79mg; Sodio: 737mg; Carboidrati totali: 24g; Fibra alimentare: 6g; Zuccheri: 7g; Proteine: 40g

7. Insalata di spaghetti di riso e cocco e lime | Mangiare pulitoIl piccante condimento al cocco e lime in questa fresca e colorata insalata di spaghetti di riso va di pari passo con mango naturalmente dolce e peperone rosso. Ti consigliamo di prepararlo in anticipo e di aggiungere un po' di proteine ​​magre per un pranzo al sacco fresco e sano. La ricetta fa 2 porzioni.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 325; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 7g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 116mg; Carboidrati: 43 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 12 g; Proteine: 5g

La maggior parte di noi conosce la strada per una vita più sana: mangiare meglio e fare più esercizio. La parte difficile è trovare la motivazione per farlo. Risvegliando la nostra innata natura competitiva, la volontà di vincere (o almeno di non perdere) funge da ultimo fattore motivante.

Un numero crescente di persone si rivolge a scommesse formali con amici o colleghi per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. Uno studio in un recente numero del Journal of American Medical Association ha scoperto che le persone che avevano incentivi finanziari per perdere peso avevano molto più successo nella dieta rispetto a quelle che non lo facevano.

Giochi, sport, lo chiami; anche se non c'è denaro in gioco, anche la concorrenza guida l'interesse e l'azione. Immagina se mettiamo lo stesso impegno nel mangiare bene e nell'esercizio fisico come facciamo con il fantacalcio o March Madness (la ricerca, le statistiche, il cambio di formazione, per non parlare delle innumerevoli ore di visione di partite che non ci interessano, a parte il fatto che ci sono implicazioni finanziarie in base al risultato). Se mettiamo questo tipo di passione nel mangiare sano e nell'esercizio, sembreremmo strappati come Terrell Owens.

Vincere per noi è spesso più importante della sfida stessa. La nostra autostima dipende da questo. A volte questo significa battere gli altri, e talvolta significa semplicemente battere il nostro precedente miglior sforzo. Chiunque abbia mai corso su quel solitario ovale di una pista del liceo con un occhio al cronometro scassato o al nuovo iPhone scintillante ottiene ciò che significa competere contro se stesso. (Quante volte hai sentito un amico o un collega vantarsi di quanto veloce potesse correre un miglio al liceo, e sai che ora non potrebbe battere 12 minuti se la sua vita dipendesse da questo?) E forse, solo forse, la ragione più importante per cui vogliamo vincere è per il diritto di vantarsi. Ma anche i soldi sono fantastici.

Ecco una strategia passo passo per creare una competizione di fitness con i tuoi amici:

Foglio informativo sulla competizione

Passaggio 1. Scouting: pensa a chi vuoi competere: amici, colleghi e familiari.Passaggio 2. Scegli un tipo di competizione: cosa misurerai?Passaggio 3. Seleziona un formato di competizione: testa a testa, squadre o eliminazioni. Decidi un importo di buy-in (e/o premi provvisori per il vincitore e/o il perdente). Scegli il tuo sistema di tracciamento.Passaggio 4. Imposta una data di inizio e di fine.Passaggio 5. Recluta i concorrenti.Passaggio 6. Imposta parametri e regole.Passaggio 7. Alza il volume! Invia promemoria, riscuoti commissioni e assegna arbitri o un banchiere. Passaggio 8. Organizza un evento di kickoff per la pesatura, prima delle foto o altre misurazioni.

Ora che sai come suscitare una sfida di fitness con i tuoi amici, hai bisogno di una sfida da affrontare. Torna domani per la nostra sfida di allenamento Bracket Buster.

Tratto da "Men's Health Workout War" di Jim Cotta. Copyright (c) 2015 di Rodale Inc. Con il permesso di Rodale Books. Disponibile ovunque vengono venduti i libri.

Questo circuito pliometrico e centrale è stato progettato per utenti principianti-intermedi o di livello intermedio. Se sei un principiante e vuoi provare l'allenamento, sostituisci i movimenti pliometrici con la camminata sul posto. Aggiungi lentamente la pliometria ad alto impatto come puoi: assicurati di poter completare un round del circuito con una buona forma prima di passare a due round.

Prima di poter costruire forza o potere, devi avere stabilità, e quella stabilità deriva da un nucleo forte. La tua parete addominale - addominali retti, trasversi e obliqui - schiena (erettori spinali) e fianchi costituiscono il tuo complesso principale, e un allenamento di base in piedi è un ottimo modo per aiutare la tua stabilità, equilibrio e postura. La combinazione di esercizi di base in piedi con la pliometria è un modo divertente per sfidare il tuo corpo e ottenere un ottimo allenamento veloce!

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, assicurati di aver consultato il tuo medico. Inizia eseguendo una gamma completa di movimenti dinamici di riscaldamento come rotazioni del busto, cerchi per le braccia, squat, affondi inversi, sollevamenti del ginocchio e kicker inferiori. I tuoi movimenti di riscaldamento dovrebbero imitare il tuo allenamento. Ad esempio, se stai facendo squat durante l'allenamento, dovresti eseguire squat durante il riscaldamento.

Ho usato l'app Tabata Pro per il mio timer e l'ho impostato per 30 secondi di lavoro e tre secondi di recupero. Quando elabori il tuo allenamento, puoi iniziare con 15/15, 20/20 o qualsiasi altra suddivisione in cui vuoi avere successo.

Esercizi:

Jumping Jack & Taglio di legnoGinocchia alte & Ginocchio con rotazione addominaleForbici & Affondo inverso con rotazione del bustoJog/Sprint & Raggiungi lateralmenteSalti & Bilanciamento T-Top

Completa il circuito due volte per un allenamento di 10 minuti.

La dieta mediterranea enfatizza l'alimentazione a base vegetale, concentrandosi su cibi come verdure colorate, cereali integrali, grassi salutari per il cuore come olio d'oliva, frutti di mare ricchi di omega-3, noci e quantità moderate di carne magra. Gli studi mostrano che i benefici per la salute della dieta includono una migliore salute del cuore, la salute del cervello e una maggiore longevità, motivo per cui è costantemente in cima alle notizie statunitensi & La classifica del World Report delle migliori diete.

È anche facile modificare la dieta per includere una varietà di alimenti sani di diverse cucine e adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

COME CONSUMARE MENO CARBOIDRATI NELLA DIETA MEDITERRANEA

I carboidrati sono un macronutriente essenziale su cui il corpo fa affidamento per l'energia e le funzioni quotidiane. La chiave per una dieta a basso contenuto di carboidrati è assicurarsi di consumare carboidrati di qualità, il che significa optare per le versioni meno elaborate. Ecco alcuni suggerimenti per ridurre i carboidrati:

1

SCEGLI LA PASTA ALTERNATIVA

Sebbene sia certamente salutare e va bene con moderazione, la pasta è una fonte più concentrata di carboidrati. La pasta è un attore chiave nella dieta mediterranea, promossa come partner ideale per verdure sane, noci, erbe aromatiche e olio d'oliva. Per una variazione a basso contenuto di carboidrati, scegli una delle alternative di noodle a base vegetale come quelle a base di zucca, zucchine, barbabietola, rape o spaghetti di zucca. Una tazza di spaghetti di zucca ha 7 grammi di carboidrati contro i 31 grammi che si trovano in una controparte di pasta a base di farina di semola.

2

MANGIA PORZIONI PI PICCOLE DI FAGIOLI

Fagioli e legumi sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e un'ottima fonte di fibre nella dieta mediterranea, ma sono anche ricchi di carboidrati. Goditi i fagioli con una dieta a basso contenuto di carboidrati in piccole quantità e cerca di ottenere più fibre da altre fonti vegetali a basso contenuto di carboidrati come bacche, semi di chia, avocado e fagiolini.

3

DARE LA PRIORITÀ A FRUTTA E VERDURA A MINORE Amido

Scegli bacche e agrumi per aggiungere un tocco luminoso di sapore, sostanze nutritive e antiossidanti ai pasti, mantenendo il numero di carboidrati più basso.

Le verdure rientrano in tutto lo spettro quando si tratta di conteggio dei carboidrati, quindi come strumento di guida generale, pensala in questo modo: la maggior parte delle verdure coltivate sottoterra (come patate, barbabietole, carote, rape e pastinache) hanno più carboidrati di quelle coltivate sopra terreno.

Verdure a foglia verde, melanzane, peperoni, funghi, zucca e verdure crocifere, come broccoli e cavolfiori, hanno un basso contenuto di carboidrati ma sono comunque ricche di proteine ​​e ricche di sostanze nutritive e antiossidanti. I piatti a base di cavolfiore e zucchine offrono ottime alternative ai pasti tradizionalmente ricchi di carboidrati, come pasta per pizza, riso, grana e persino crosta di torta. Riempi il tuo piatto prima con questi, quindi aggiungi le proteine.

4

DIVENTA CREATIVO CON LE PROTEINE

Mentre la dieta mediterranea favorisce fortemente i frutti di mare (naturalmente a basso contenuto di carboidrati), puoi optare per proteine ​​animali magre a base di terra, come petto di pollo, maiale (filetto e costolette) e tacchino. Non dimenticare anche le fonti proteiche di origine vegetale. Ad esempio, una cucchiaiata di hummus offre proteine ​​e fibre (e solo 4 g di carboidrati per porzione) ed è un ottimo mestolo per verdure sane a basso contenuto di carboidrati o un rivestimento gustoso e creativo per petto di pollo magro. Omelette e frittate ripiene di verdure sono anche ottime opzioni per colazione, pranzo o anche cena con una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati.

5

OTTIENI YOGURT E FORMAGGI COLTIVATI MA LIMITA I LATTICINI

I latticini contengono lattosio, uno zucchero che si trova naturalmente nel latte. In genere viene consumato solo più volte alla settimana con una classica dieta mediterranea. Invece, c'è un'enfasi sul consumo di latticini fermentati con moderazione, come yogurt e formaggi coltivati, che sono a basso contenuto di carboidrati. Inoltre tendono ad avere un sapore forte: pensate a formaggi come la feta e il parmigiano. Poiché hanno un pugno così potente, puoi aggiungerli in quantità minori ai tuoi pasti preferiti. In particolare, lo yogurt greco (di tradizione mediterranea) è un'opzione intelligente perché è privo di siero di latte e tende ad essere più povero di carboidrati e più ricco di proteine ​​rispetto allo yogurt tradizionale.

6

ABBRACCIA I GRASSI SANI PER IL CUORE

La dieta mediterranea è altamente responsabile di spostare la nostra mentalità lontano dalla tendenza a basso contenuto di grassi, aiutandoci a capire cosa sono i grassi salutari per il cuore, perché sono così buoni per noi e come aggiungerli con gusto alla nostra dieta. Ricca di oli di oliva e altri oli vegetali, noci, pesce grasso, avocado e uova, la dieta mediterranea non è mai stata quella che lesinava sui grassi sani. Per anni, la dieta ha mostrato tassi di mortalità più bassi, nonostante il suo profilo di grassi più elevato.

I grassi hanno zero carboidrati e sono pesantemente appesantiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte delle altre diete ricche di grassi/povere di carboidrati (come cheto e Atkins) spesso non differenziano il tipo di grasso a cui dare la priorità e si appoggiano pesantemente a carni animali, formaggio e burro, che sono tutti ricchi di grassi saturi non salutari. La dieta mediterranea privilegia l'olio d'oliva rispetto al burro ed enfatizza altri grassi mono e polinsaturi associati agli oli vegetali, nonché noci, avocado e pesci grassi ricchi di omega-3, come salmone, sardine e tonno. In altre parole, è una buona idea attenersi ai grassi sani della dieta mediterranea quando si va a basso contenuto di carboidrati.

7

LIMITE ALCOL

Ricco di antiossidanti, il vino è la bevanda alcolica preferita supportata dalla dieta mediterranea. È anche una scelta decente per uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati, con circa 4-5 grammi di carboidrati per 5 once. Si tratta di circa 1/3 della quantità che troverai in un IPA ad alto contenuto di alcol, che si aggira intorno ai 15 grammi per lattina (e più in una pinta). Vodka, gin e whisky hanno zero carboidrati ma sono spesso mescolati con tonici, bibite e sciroppi semplici che sono tutti addolciti con zucchero (aka carboidrati).

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